Блочний тренажер – універсальне обладнання, яке дозволяє ефективно опрацювати всі групи м’язів. Завдяки плавному руху тросів і можливості регулювання ваги він підходить як для новачків, так і для досвідчених спортсменів. У цій статті ми розглянемо ТОП-5 найефективніших вправ на блочному тренажері для тренування всього тіла.
1. Тяга верхнього блоку до грудей
Які м’язи працюють?
- Найширші м’язи спини
- Біцепс
- Задні дельти
- Трапецієподібні м’язи
Техніка виконання
- Сядьте на лавку під верхнім блоком, зафіксуйте ноги під упором.
- Візьміться за широкий гриф зверху, долоні ширші за плечі.
- Злегка відхиліться назад і почніть плавно тягнути ручку вниз до верхньої частини грудей.
- На піковій точці затримайтеся на секунду, потім повільно поверніть руки у вихідне положення.
Поради експерта
- Контролюйте рухи, не робіть ривків.
- Не нахиляйтеся занадто далеко назад – це знімає навантаження зі спини.
- Виконуйте 3-4 підходи по 10-12 повторень.
2. Кросовер (зведення рук у тренажері)
Які м’язи працюють?
- Грудні м’язи
- Передні дельти
- Трицепс
Техніка виконання
- Встановіть ручки кросовера у верхнє положення.
- Встаньте посередині, зробіть крок вперед для стійкості.
- Візьміться за рукоятки і плавно зведіть руки перед собою, трохи згинаючи лікті.
- На піковій точці стискайте грудні м’язи, потім плавно розведіть руки назад.
Поради експерта
- Контролюйте рухи, не використовуйте інерцію.
- Виконуйте вправу з невеликою вагою, зосереджуючись на техніці.
- Виконуйте 3 підходи по 12-15 повторень.
3. Тяга нижнього блоку сидячи (гребний рух)
Які м’язи працюють?
- Найширші м’язи спини
- Ромбоподібні м’язи
- Трапеція
- Біцепс
Техніка виконання
- Сядьте на тренажер, зафіксуйте стопи на платформі.
- Візьміться за ручку нейтральним хватом.
- Тягніть ручку до пояса, зводячи лопатки разом.
- Повільно поверніть руки у вихідне положення.
Поради експерта
- Не округлюйте спину.
- Виконуйте плавні рухи без ривків.
- Робіть 3-4 підходи по 10-12 повторень.
4. Розгинання рук на трицепс у верхньому блоці
Які м’язи працюють?
- Трицепс
- Передпліччя
Техніка виконання
- Візьміться за ручку верхнього блоку прямим хватом.
- Лікті притиснуті до корпусу, рухаються тільки передпліччя.
- Опускайте ручку вниз, повністю випрямляючи руки.
- Поверніться у вихідне положення, не розводячи лікті в сторони.
Поради експерта
- Контролюйте рух, не використовуйте інерцію.
- Виконуйте 3 підходи по 12-15 повторень.
5. Відведення ноги у нижньому блоці
Які м’язи працюють?
- Сідниці
- Задня поверхня стегна
Техніка виконання
- Прикріпіть манжету до щиколотки.
- Встаньте боком до тренажера, взявшись за опору.
- Відведіть ногу назад, зосереджуючись на сідницях.
- Плавно поверніть ногу у вихідне положення.
Поради експерта
- Не прогинайте поперек.
- Виконуйте по 12-15 повторень на кожну ногу.
Порівняльна таблиця вправ
| Вправа | Основні м’язи | Рекомендована кількість повторень |
|---|---|---|
| Тяга верхнього блоку | Спина, біцепс | 10-12 повторень × 3-4 підходи |
| Кросовер | Грудні м’язи, трицепс | 12-15 повторень × 3 підходи |
| Тяга нижнього блоку | Спина, біцепс | 10-12 повторень × 3-4 підходи |
| Розгинання рук | Трицепс | 12-15 повторень × 3 підходи |
| Відведення ноги | Сідниці | 12-15 повторень × 3 підходи |
Висновок
Блочний тренажер – ідеальний варіант для тих, хто хоче ефективно прокачати все тіло. Його перевага – рівномірне навантаження на м’язи без перевантаження суглобів. Використовуючи наведені вправи, ви зможете зробити тренування більш продуктивним і різноманітним.
